Ika-Josipa Liptak
Sirutka (whey) je tekućina koja zaostaje kao nusproizvod u proizvodnji sireva. Bogata je brojnim nutrijentima (vitaminima B skupine, mineralima, enzimima). Zbog toga se sirutka često koristi kao dodatak prehrani koji može poboljšati oporavak mišića i opće zdravlje. Čak su i u prošlosti koristili sirutku kao zamjenu za mlijeko u jelima i kao samostalan napitak.
Zdravstvene prednosti sirutke
Sirutka se u modernoj prehrani često koristi u obliku proteinskih dodataka (sirutke u prahu) zbog prisutnosti visokovrijednih proteina i esencijalnih aminokiselina, iako sama tekuća sirutka prirodno sadrži vrlo mali udio proteina, svega 0,9 g na 100 g. Proteini sirutke poznati su po brzoj apsorpciji te doprinose izgradnji i oporavku mišićnog tkiva nakon vježbanja. Uz to, sirutka sadrži manje od 1 % masti i samo 27 kalorija na 100 grama, zbog čega je pogodna za niskokalorične dijete.
Sirutka i probava
Sirutka može poboljšati probavu zahvaljujući prirodnim enzimima koje sadrži. Ona ublažava nadutost i zatvor, ima blagi učinak na crijevnu floru zbog mliječne kiseline koja rži crijevne bakterije pod kontrolom. Istraživanja pokazuju da sirutka ima snažan prebiotički učinak, pšto znači da sirutka potiče rast dobrih bakterija (npr. Bifidobacterium i Lactobacillus) u crijevima i može poboljšati zdravlje probavnog sustava, ali i cjelokupnog organizma. U praksi to znači da umjerena konzumacija sirutke može regulirati probavu i ublažiti simptome probavnih smetnji, uz napomenu da osobe s intolerancijom na laktozu trebaju biti oprezne zbog mogućih reakcija
Sirutka i detoksikacija jetre
Sirutka potiče stvaranje spoja glutationa koji predstavlja jednog od najjačih prirodnih antioksidansa u tijelu, zahvaljujući aminokiselini cisteinu koju sadrži. Glutation pomaže u čišćenju i zaštiti jetre od toksina. Klinička istraživanja potvrđuju blagodati ove tekućine jer je kod osoba s masnom jetrom (non-alcoholic steatohepatitis) primijećeno smanjenje jetrenih enzima i porast razine glutationa nakon nekoliko tjedana suplementacije sirutkom. Drugim riječima, redovita konzumacija sirutke može podržati detoksikaciju i regeneraciju te očuvanje zdravlja jetre.
Sirutka za mršavljenje
Sirutka je dobar saveznik u mršavljenju jer kombinira visoki udio mineralnih tvari, s vrlo malo masti. Proteini sirutke pospješuju osjećaj sitosti i potiču hormone koji smanjuju apetit, pa pomažu u kontroliranju porcija hrane. Budući da sirutka sadrži samo nekoliko kalorija (u tekućem obliku oko 27 kcal na 100 ml) i manje od 1 % masti, pogodna je za redukcijske dijete pogotovo ako se sirutkom zamijeni mlijeko. Na ovaj način može podržati postupni gubitak kilograma, osobito kada se konzumira u okviru uravnotežene prehrane i redovite tjelesne aktivnosti.
Ostale zdravstvene prednosti sirutke
Sirutka je bogata i vitaminima B skupine (B2, B6, B12) te mineralima poput kalcija, fosfora, magnezija i kalija. To znači da doprinosi održavanju energije, metabolizmu i zdravlju kostiju. Također sadrži imunoproteine (imunoglobuline, laktoferin, laktoperoksidazu) koji pomažu jačanju obrambenog sustava i zaštiti od infekcija. Osim toga, sirutka je bogata antioksidansima poput glutationa i aminokiselina koje proizvode antioksidanse u tijelu. Ovi spojevi štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, što može umanjiti upale i podržati zdravlje kože te cijelog organizma.
Kako koristiti sirutku za zdravlje
Evo nekoliko primjera kako možete uključiti sirutku u svakodnevnu prehranu:
- Napitak – Sirutku možete piti hladnu kao osvježavajući napitak, samu ili pomiješanu s prirodnim voćnim sokom (npr. limun, naranča).
- Smoothie i shake – Dodajte sirutku u omiljene smoothieje s bobičastim voćem ili jogurtom kako biste dobili nutritivno bogat obrok ili desert. Tako napitci postaju ukusniji, a vlakni i proteini duže daju sitost. Kada se mlijeko zamjeni sa sirutkom, smanjuje se i količina kalorija, jer je mlijeko duplo kaloričnije od sirutke.
- Sportski dodatak – Sirutka (whey protein) čest je sastojak napitaka za oporavak nakon treninga. Sportaši je koriste za rehidraciju organizma. Jednostavno je umiješajte u vodu ili mlijeko poslije vježbanja kako biste ubrzali regeneraciju mišića.
- Kuhanje i pečenje – Zamijenite dio vode ili mlijeka u receptima sirutkom. Na primjer, koristite sirutku u juhama, varivima, smjesama za palačinke ili kruh kako biste obogatili jelo proteinima i prirodnom slatkasto-mliječnom aromom.
- Marinada – Sirutka može poslužiti kao prirodna marinada za meso i ribu. Njezine blagim kiselinama omekšava vlakna, čineći meso sočnijim i nježnijim. (Nema studija, ali je tradicionalna kulinarska upotreba.)
Sirutka je prirodan, nutritivno bogat dodatak prehrani s brojnim zdravstvenim prednostima – od poboljšanja probave i poticanja mršavljenja do jačanja imuniteta i detoksikacije jetre.
Preporučena dnevna količina za većinu odraslih je otprilike 0,5–1 litra sirutke dnevno. Osjetljivima na laktozu savjetuje se umjerenost jer previše mliječnih šećera u većim količinama može izazvati probavne tegobe. Najbolje je sirutku konzumirati redovito i raznovrsno, u napitcima, smoothiejima ili jelima, prilagođeno vlastitim potrebama i ciljevima. Na taj ćete način iskoristiti sve njene zdravstvene prednosti sirutke i potaknuti vlastiti osjećaj zdravlja i blagostanja.
Marina Kirichenko
